“一个人为什么越来越容易生病？很多时候，就是身体没料了！”
老李不知道从什么时候起，总觉得自己“经不起折腾”。以前一天干十件事，没问题；现在偶尔受点凉、少睡一晚上觉，就开始流鼻涕、咳嗽，还得跑医院输液。家里药箱越来越鼓，人却越来越虚。
他媳妇说：“你就是不吃肉、不吃蛋，天天啃馒头、就咸菜，身体能有劲儿吗？”
老李却不服：“我这叫清淡养生，你懂啥！”
直到前段时间，孙子生日聚餐，他硬着头皮吃了两块鸡肉、喝了点牛奶，第二天精神抖擞。媳妇嘲他：“看见没？身体是饿的！”
老李这才反应过来：自己不是老得快，是营养跟不上了，尤其是蛋白质长期不足，免疫力越来越差。吃得清淡没错，但清淡不是只吃碳水撑肚子。难怪他说：“咋感觉现在一点小病都能把我放倒？”
一、蛋白质，是身体免疫的“底座”
不夸张说，蛋白质缺乏，人最先垮的是免疫力。
因为身体里的很多“战斗人员”都需要蛋白质参与：
•免疫细胞需要蛋白质来生成和更新
•抗体、免疫球蛋白，本质就是蛋白质
•肌肉是人体免疫的重要储备库，肌肉掉了，人就不中用了
国家膳食指南建议：
成年人每天每公斤体重大约需要1~1.2克蛋白质
中老年人建议可适当增加到1.2克左右，更有利于免疫维持
但现实情况是：
很多中老年人嘴上说养生，实际是越吃越“营养缺位”，三餐主食多、蛋白质少，身体自然变弱。
老李就是典型——饭吃得不少，营养却没跟上，一逢风吹草动就躺床上。
二、增强免疫少生病，常吃这3种高蛋白食物
1️⃣鸡蛋：便宜、全面、人体利用率高
鸡蛋的蛋白质吸收利用率非常高，几乎能达到95%以上，最“划算”的优质蛋白来源。
建议吃法：
•一天1~2个，中老年人优先吃全蛋
•煮或蒸最好，少煎炸，吸收更好
老李以前怕胆固醇不敢吃蛋，实际上适量吃蛋不会升高血脂，大多数人一天吃两个完全没问题。
2️⃣黄豆类及豆制品：植物蛋白中的扛把子
豆腐、豆浆、豆腐干……都是中老年人的好朋友。
优点是：
•蛋白含量高
•富含钙，护骨又护肌
•饱和脂肪低，对心血管更友好
注意：
•豆浆要充分煮熟
•痛风急性期不宜大量吃豆制品
老李媳妇最近天天炖豆腐汤，他喝得精神越来越足。
3️⃣深海鱼（如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等）：优质蛋白+Omega-3
鱼肉蛋白吸收更轻松，对肠胃友好，还能给血管带来好处。
建议吃法：
•每周2~3次
•少油煎，多用蒸、炖、烤
老李最近试了“清蒸鱼”，两块鱼下肚，浑身暖和。
✨为什么推荐这3种？
✔吸收好✔胆固醇压力小✔烹饪简单✔性价比高✔适合中老年人长期吃
吃肉当然也能补蛋白，但太油腻、脂肪高，反而给身体添负担。
三、想让免疫力真正强起来，这几点一起做
光吃蛋白还不够，身体还要把它“用”起来。
①适量运动：肌肉是免疫力的仓库
每周至少150分钟快走或轻力量训练
中老年人重点练腿
腿有劲，人不病！
②睡够觉：免疫细胞靠睡眠修复
夜里11点到凌晨3点，是免疫系统“加班时间”
熬夜，就是免疫力自废一半。
③肠胃养好：消化吸收能力决定免疫战斗力
少油、少辛辣，避免吃太撑
可以适当吃点益生菌来源，如酸奶
老李以前不吃肉、不睡好、还天天窝沙发，现在他明白了，再贵的营养也得身体吸收得了才算数。
结尾
老李说：“原来吃对了，比吃多了更重要。身体啊，真不能糊弄。”
是的，人到中年以后，别再亏待自己的身体。
蛋白吃得好，少往医院跑，把免疫力养足，我们才能稳稳当当过好每一天！
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